5月病を対策するには？2月末からの朝習慣で疲れない体とメンタルに！

2月末からの”朝の日光浴”が、
2ヶ月後に効いてきます。

こんにちは。佐藤さおりです。

季節の変わり目で、体調を崩したり気分が落ち込んだりしませんか？

「春は、なんか眠いな…。」

「おっくうでやる気が出ない…。」

「今は大丈夫だけど、
これから5月病とかも心配だな…」

春～夏にかけて、いくつか環境が変化します。

１つには、気温が上がります。
気候の変化で体感も変わり、温かく・暑くなっていきますね。

２つ目には、新しい環境や仕事内容、人間関係が
変化することで、気分も変わりやすく不安定になることも。

「新しい職場で働くのにやっていける？大丈夫かな？」と思う転職や部署異動する方もいれば、

「新人教育や後輩指導も始まるのに、
自分がバテるわけにいかない！困る！」
そんな新しくリーダー担当になる方もいらっしゃるかと。

不安や緊張を感じやすくなる時期でもあります。

＊

でも、大丈夫ですよ！

実は、シンプルな朝の習慣で、
春～夏の不調、そして5月病を防ぐことはできます！

新年度で環境や仕事内容、役割が変わる中でも、
疲れやストレスとうまく付き合うことで、

それらを軽減し、スムーズに仕事を進められたら、
安心ですよね？

＊

今回は、

脳科学的や時間生物学の分野でも証明されている、
“季節の変わり目での不調を防ぐ方法”

をご紹介しますね！

2月末から”朝、太陽の光”を浴びて、春～夏の不調＆5月病を防ごう

ポイントは、
“朝の光”を浴びること！

これダケです。

たった1つ、あるモーニングルーティンを
2月末からやるダケで、

5月病を予防でき、体調や気分もよく、安定しやすく
なります。

2月末からの朝の太陽の光は、なぜ5月病予防につながるのか？

さて、春～夏の不調や、5月病を防ぎたかったら、
実は…、2月末からの朝の日光浴がカギ！

そのことを解説している本をご紹介します。

作業療法士・菅原洋平さんの著書
『仕事ができる人の脳にいい24時間の使い方』
（フォレスト出版、2016年）です。
https://amzn.asia/d/7dCw2Gl

菅原さんによると、

私たちの脳は、朝、太陽の光を浴びると、
その約2ヶ月後の体の準備を始める、とのことです。

朝、太陽の光を浴びると、 
体内時計（脳の睡眠・覚醒のリズム）がリセットされることが作用します。

＊

ここで具体例に照らして見てみましょう。

東京の場合で去年の日の出をわたし調べてみましたら、

2024年1月だと、1ヶ月で合計8分ほど早まりました。
前半1日～15日では0分、後半16日～31日だと8分の短縮です。

これに対し、2月は、同じ1ヶ月間で30分も急激に早まっていました。
前半1日～15日では13分、後半16日～31日だと16分
もの短縮。

ということは2月末までに、
約3倍ものスピードで早まっていたわけです。

出典：国立天文台 暦計算室
「各地のこよみ>東京(東京都)」令和7年(2025)
「01月の太陽」https://eco.mtk.nao.ac.jp/koyomi/dni/2024/s1301.html

「02月の太陽」https://eco.mtk.nao.ac.jp/koyomi/dni/dni13.html

＊

先ほどの菅原洋平さんの解説に戻りますね。

この2月末までに朝の太陽の光を浴びると、
“春ホルモン”と呼ばれる”甲状腺刺激ホルモンTSHβ”が分泌される。

これが、春～夏の変化に負けない体づくり
に役立つそうなんですね。

＊

実はわたしは以前、一時期、春～夏に疲れが出やすく、気分も不安定な時がありました。

特に大学に勤めていた時、1月～4月が繁忙期。
入試・卒業式が終わると、入学式、次いで学生さんたちの授業科目の登録受付など、次々に対応に追われます。

当時は、疲れを取る休み方について、
理解不足であったり誤解したりしていたんですね。

夜の就寝～朝の起床による睡眠リズムや、
自律神経の働きが乱れていました。

そのことで、繁忙期が終ると、
ドッと疲れが出てしまい、仕事のパフォーマンスに悪影響が出ることも、恥ずかしながらあったんです…。

＊

ただし、このままじゃダメだと
【疲れがとれる休み方】を学ぶ中で、
先ほど紹介した菅原さんの本に出会います。

その”朝の光を浴びる習慣”を、少しずつ実践していきました。

すると、まずは睡眠リズムが整うようになって、
春の不調が少しずつ和らぎ、疲れやストレスも減らせるようになったんです。

5月病対策に、日光浴は具体的にはどうする？

では、具体的にどうすればいいのか？と言いますと…、

①やることは めっちゃシンプル！

【毎朝起きたら、 窓から1メートル以内で
太陽の光を浴びる！】これダケなんです！

②10～15分ほど 光を浴びる
　（外で日光浴できるなら、1分～でもOK）

ただ、”朝の10～15分”って長いですから、

ついでに何かの行動を一緒にやると続けやすいですね。

例えば、ベランダに出て、洗濯物を干す。
花木に水やりをする。

あるいは、追加・補うために、
午前中に散歩に出かけるなどもアリです。

③もし、お部屋の環境として難しい場合は、
目覚ましライトを補助的に使ってみる、
のもアリですね。

太陽の光に比べると、
必要な光の強さ・明るさ（＝「ルクス」）が弱まるのは難点ではあります。

とはいえ、目・まぶたに明るめの照明が届くこと
で、スムーズに起きやすくなります。

音よりも、光の方が起きやすくなりました。なかなかいいですよ～！
わたしは3年4ヶ月、続けています。

そうして朝の起床、脳が覚醒するリズムをリセットするのを今から始めれば、

春の体の不調とは無縁 になりますよ！

さらに、セロトニンが分泌されるので、
心のストレスも減らすことにもつながります！

まとめ

他にもストレス対策や、
疲れない心身のコンディションづくりについて、

note, Xそしてこのブログでも配信中！
ぜひ読んでみてくださいね！

note：https://note.com/satoh_saoli
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次のブログ・コラム記事もお楽しみに。
佐藤さおりがお届けしました。

それではまた書きますね！

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