ランチタイムにその気分転換で、午後の眠気やミスを防げていますか？

お昼休み、午後の眠気とミス対策しないままで大丈夫？

ある日のOJTリーダーさん：
「お昼ご飯を食べた後、ウトウト眠くなってしまいます……
　午後の仕事を乗り切るにはどうしたら効果的ですか？
　研修や会議中、特に困って……」

佐藤さおり：睡魔に襲われる前に、自分から先手を打っていますか？
１分～2-30分以内で目を閉じて仮眠すると、
午後も気分スッキリ効率よく動けますよ
眠気の後に起きやすいミス・事故を予防しましょう

眠くなくても、同じ時間に眠るのが先手必勝・効果的

★大事なポイント：眠くても眠くなくても、という点です。

人間の脳には、「睡眠-覚醒リズム」と呼ばれる仕組みがあります。
いわば体内時計のような形で、食事とは無関係に1日2回眠くなる傾向があります。

眠気が来るタイミングは、起床から8時間後、そして22時間後。
※例：6時起床の場合、午後14時と、明け方4時

このうち、起床から8時間後、お昼～午後の時間帯については、
食事により自律神経のリズムも変化を起こします。
食事前の仕事・作業の時に高まっていた興奮・活動モードの
交感神経系と、休息・リラックスモードの副交感神経系が入れ替わるのです。

食べ始めて胃腸が消化を始めると、
休息・リラックスモードの副交感神経系が大幅に上昇します。
食事でご飯を噛む行為が終わると、興奮・活動モードの交感神経系は急激に下がります。

重要なのは、このリズムを活かして、
眠くなる時間帯・パターンをあらかじめ把握して、準備しておくこと。

眠くなったら寝るという方式だと、
覚醒リズムで脳が目覚めるタイミングを逃し、
そのリズムを乱してしまうことになります。

眠気・睡魔に襲われるまま受け身でいると、
寝落ちしたり、頭もぼんやりとしがち。疲れも残すことになります。

午後もパフォーマンスよく気分よくスムーズに働くには、
【眠気が来る前に】いわば先手必勝で【同じ時間に眠っておく】方が
効果的です。眠気のある／なしにかかわらず、です。

具体的にどうするか、１つ１つ詳しく見ていきましょう。

１．ネット検索をストップ！脳疲労⇒脳を休ませる

午前中、お仕事がんばったから、ランチを食べて気分転換しようっと。
で、ネットサーフィンしていませんか？

ちょっとだけ、２、３分だけのつもりが、夢中になってしまい、
お昼休み丸々ネット漬けとか、お昼ご飯食べながらなんて方も
よく見かけます。

その時は面白かったり楽しかったりしても、
午後、仕事を再開すると、実際どんな状態になっていますか？
ダルくなったり、やる気が落ちるようなこと、ありませんか？

これは、ネット検索で脳疲労が起きるから。

脳に刺激・インプット情報が増えると、
それを取り込もうとしてエネルギーが消耗してしまうのです。

スマホ・PCのブルーライトで目からも刺激を受けます。
すると、自律神経の興奮・活動モードが高まる
（交感神経系が一方的に優位になる）ので、
目が冴えてしまって脳と体を休めることができません。

先ほどの「睡眠-覚醒リズム」そして自律神経の1日の動きに照らすと、
特に12時～14時にかけて眠気のピークが来る傾向にあります。

このリズムを活かして先取りし、
むしろ脳を休ませ、脳内を整理整頓する時間に当てる。
そうすると、午後も頭も気分もスッキリし、スムーズに動きやすくなりますよ。

２．起床6時間後（例：ランチ前か後）に、１～５分くらい目を閉じる

気分転換でネット検索より、
むしろランチの前か後に、１分～でOKです、
目を閉じて脳をクールダウンさせると効果的です。

１～５分で短くても目を閉じれば、視覚の刺激を減らすので、
脳に負担なく脳疲労を和らげることができます。

また、脳はアルファ波に切り替わるので、
「休憩でリフレッシュできた」「スッキリした」という体感を得られます。

「睡眠-覚醒リズム」の眠気のピークを早めるので、
仮眠した後は、自然にスッキリした頭で活動することができます。

ただし、その後の作業効率が上がるレベルで必要な、
睡眠物質が分解されるわけではありません。

時間に余裕のある方は、どうせなら午後の仕事で作業効率よく働ける
レベルでお昼の仮眠をとるには、
もうちょっと長めに眠った方がいいのでは？とも思いますよね。
それでは、さらに長めに眠ると、どうなるでしょうか？

３．30分未満で仮眠をとる

最適な仮眠の時間は、「10～20分」と言われています。
また、６～15分の仮眠の場合、睡眠物質が分解されるので、
その後の作業効率が上がることが明らかにされています。

アメリカNASAの研究によれば、26分の仮眠をとると、
仕事効率が34％アップ、注意力が54％アップしたという結果もあります。

一方で、「自分は疲れ気味だから、もうちょっとダケ長く昼寝したいな。
お昼ご飯食べても、時間余って大丈夫だし。」
こんな方もいらっしゃるかもしれません。

では、30分以上仮眠すると、どうなるのか？

30分を過ぎると、今度は脳波としてデルタ波が出てきます。
デルタ波は、夜に深く眠る時の脳波であって、
１日分の睡眠時間に使える量を、お昼に消化してしまうことになります。

お昼の仮眠を30分以上とると、逆に夜寝たくても寝つきが悪くなるなど、
夜の安眠を妨げることになるので、注意してください。

４．注意！眠気⇒ミスのサインとパターンを自覚する

午後、メールの返信でタイプミスをしてしまった、
資料をチェック中、同じところを何度か読んでも頭に入らない……、
そんなことありませんか？

それは、脳疲労や自律神経の乱れ、睡眠不足によって、
「マイクロスリープ」という現象が起きるから。

眠気を感じた時は、実は脳は「情報がたくさん散乱して入ったままです。
整理したいので、いったんお休みしてメンテナンスさせて～」
という黄色信号を出しています。

にもかかわらず眠気に対処しないまま、やり過ごして働かせようと
すると、脳は活動の限界を超えてしまうので、
未使用の部位を眠らせつつ動く形に切り替えます。

これがマイクロスリープで、時間にして２～７秒と非常に短く、
「その間眠っていた」と自覚することも、ほとんどできません。

その短い間で本人の自覚なく、50％以上何らかのミスが起きると言われています。

例えば、安心安全を要する車の運転で、不注意による交通事故も、
このマイクロスリープ現象が関わっているそうです。

また、実際わたし自身、脳疲労や自律神経の乱れ、睡眠不足などが
あるのに仮眠で対処しないまま、午後の仕事を再開した時があります。

午後に、緊急の依頼で高い集中力と正確性を要する作業
（資料作成、翻訳、会計処理など）をうっかり長時間取り組んでしまう
と、頭はボーっとして眠気があり、やはりミスは起きやすかったですね……。

これを踏まえてわたしの場合、
高い集中力と正確性を要する作業は、
すべてできるだけ午前中に当てられるよう調整して、
午後は、手作業メインにしました。

５～10分以内でメールチェックから始め、
ファイリングや手書きでのアイデア出し、それこそネットで情報収集を
15分ダケと時間制限を決めてやるよう工夫しました。

お昼を食べた後で仮眠がとれれば15～25分お昼寝するので、
スッキリした頭で午後の仕事に臨めます。

万一、眠気に気づいたら、デスクで、あるいはトイレに移動して小休憩
をとり、１分～目を閉じた後、伸びや手足・首肩を動かしたり、
階段を散歩したりして体を温め起こしています。

職場で１～５分間目を閉じるのも人目が気になり難しいという場合は、
トイレや仮眠室、公園などを利用する、という手もありますね。

５．まとめ

いかがでしたか？

今日は「ランチタイムにその気分転換で、
午後の眠気やミスを防げていますか？」をご紹介しました。

大事なポイントは、【眠気が来る前に】
いわば先手必勝で【同じ時間に眠っておく】。

【ランチタイムの前か後に、少なくとも１分～５分間目を閉じて、
脳を休ませクールダウンさせる。】

これならできそう！と思われたのではないでしょうか。
ぜひ実際にやってみてくださいね。

それでは、また。佐藤さおりでした～

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